Fragen zum Trainung & Ernährung!

[Anonymous]

Kniebeuge mit der einleitenden Hüftbewegung starten. Du startest mit den Knien und dann schiebst du die Hüfte zu weit. Du kannst du mit einem Start mit den Knien keine gute Tiefe erreichen und auch die Hüfte kann man so nicht stabil halten sobald du versuchst weiter runter zu kommen (Stichwort Buttwink).
Die Hüftbewegung die du im 1/3 schon hast, sollte in der untersten Position max. sein.

D.h. ich strecke meine Hüfte bzw. somit das Gesäß zu weit raus, so wie beim Deadliften? Hier sagt der Typ, dass bei HighBar die Knie nach vorne geschoben werden sollen und bei Low Bar musst du mit der Hüfte beugen. Aber ich verstehs jetzt nicht wirklich(liegt vielleicht auch an meinen nicht perfekten Englisch): https://youtu.be/bs_Ej32IYgo?t=10m40s
Vielleicht kann mir das wer hier näher erklären.

Steh oben lockerer du siehst sehr verkrampft aus und die Hüfte ist auch schon ein Stück weit hinten.

...

Leicht mit der Hüfte starten und dann die Knie und Hüfte bis zum untersten Punkt nach vorne / hinten schieben.

Also oben nahezu kerzengerade und locker stehen? Und wenn ich Anfange Bauchbereich anspannen und Hüfte zuerst nach hinten und nicht die Knie.

Überkopfkniebeugen sind hier die richtige Assistenzübung um gute Beugen zu erlernen.
Lange und viel in der Tiefhockesitzen in der Freizeit und beim Aufwärmen.

Bei dem anderen Zeug ist es fraglich ob es dir etwas bei deiner Kniebeugeform bringt.
Wichtig ist, dran bleiben bei der Kniebeuge und es wird mit besserer Technik immer mehr Tiefe werden.

PS: Ein paar gute Schuhe mit harter Sohle würde es dir sicher erleichtern. Barfuß machst du es dir nur unnötig schwer.

Hm, aber natürlicher ist es Barfuß, da ja die Tiefhocke eigentlich die normale Sitzposition des Menschen ist. Solche Dorsialflexions-Dehnübungen helfen da schon oder?

Folgendes zeigt auch wie man eben tiefer beugt, entweder mit einer Auflage auf der Ferse, oder gleich Gewichtheberschuhe:
https://youtu.be/bs_Ej32IYgo?t=18m15s

Auch hier sieht man, wie man die Mobility im Sprunggelenk verbessern kann. Naja, wenn ich nun mit Gewichtheberschuhe oder halt so einer Ablage squatte und regelmäßig auch die Tiefhocke übe(also Dorsialflexion auch dehnen etc.), kann ich dann früher oder später auch ohne Schuhe in die Tiefhocke mit Gewicht gehen?

Auch wenn ich sonst nur mit Gewichtheberschuhen bzw. Auflage beuge, denn der Körper gewöhnt sich ja dann an die Auflage?

[Anonymous]

Hab mal heute mit Auflage trainiert und versucht mit der Hüfte zum Beugen zu beginnen und folgendes kam dabei raus(Am anfang mit 50kg und am Ende mit 70kg gebeugt): https://www.youtube.com/watch?v=sN4v...ature=youtu.be

Naja ich komme zwar weiter runter, aber es endet in einen Buttwink. Habe Luft in den Bauch gepresst, angespannt und dann runter, aber da hilft nur üben, üben, üben. Mal sehen wie es Übermorgen ist.

PS: Bitte beantwortet die Fragen im letzten Beitrag, hilft mir bestimmt weiter!

Eine Frage noch: Irgendwas bei meiner rechten Hüfte schmerzt, wenn ich im stehen mein Knie zur Brust bzw. Bauch ziehe. Beim Kreuzheben bevor ich das Gewicht hochhebe schmerzt es auch ganz leicht, beim squatten ebenso. Vorallem in der Tiefhocke spür ichs dann auch. Geht der auch einmal weg, wenn sich die Hüfte an obige Aufwärmübungen gewohnt hat, oder muss ich anders Aufwärmen bzw. mehr Aufwärmen?

[Zuckizk]

So stark wie beim Kreuzheben ist es nicht.

Egal ob Highbar oder Lowbar, die Kniebeuge startet mit einer einleitenden Hüftbewegung. Diese fällt dann logischerweise bei Lowbar größer aus und ist auch viel weiter im Verlauf als bei der Highbar.

Bei der Highbar müssen im Gegensatz zur Lowbar dann die Knie nach der einleitenden Hüftbewegung viel weiter vor geschoben werden. Damit die Hüftbewegung dich nicht in diese starke vorlage zieht.

Von Gewichtheberschuhen solltest du erstmal noch die Finger lassen bis du die Beuge verbessert hast. Falls du das über einen langen Zeitraum nicht hinbekommst, könnte man darüber nachdenken sie doch dazu zu nehmen damit es irgendwann überhaupt mal klappt.

Versuch es mit Schuhen die einen sehr stabilen Stand haben.

Hab mal heute mit Auflage trainiert und versucht mit der Hüfte zum Beugen zu beginnen und folgendes kam dabei raus(Am anfang mit 50kg und am Ende mit 70kg gebeugt): https://www.youtube.com/watch?v=sN4v...ature=youtu.be

Lass dich nicht so fallen. Mache die Abwärtsbewegung viel bewusster und langsamer. Jetzt hast du halt 0 Spannung im Rücken. Brust raus, Schulterblätter nach innen-unten ziehen. Bogenspannung aufbauen (Entenarsch). Dann die Hüfte nur leicht nach hinten schieben und dann kommen auch schon die Knie dazu. Knie und Hüfte bis zum untersten Punkt gleichzeitig verschieben, so das du möglichst aufrecht bleibst. Dabei immer auf den Entenarsch achten. Die Knie immer nach außen drücken und dort halten (in etwa in die gleiche Richtung wie die Füße welche in V Stellung stehen).
Der schwerere Satz sieht deutlich besser aus als die 50kg. Du machst noch zu wenig bewusst. Konzentrier dich. Nicht so schnell hinschludern. Lass dir Zeit.

Naja ich komme zwar weiter runter, aber es endet in einen Buttwink. Habe Luft in den Bauch gepresst, angespannt und dann runter, aber da hilft nur üben, üben, üben. Mal sehen wie es Übermorgen ist.

Nein genau so eben nicht. Wie schon geschrieben in der oberen Position nur die umbedingt nötige Spannung im Körper aufbauen. Wenn du beim Start den Bauch schon komplett dicht machst, kann sich die Hüfte nicht mehr optimal bewegen. Auch daher kann der Buttwink kommen, bzw verstärkt werden.

Die Spannung im Bauch (und auch im ganzen Körper) steigt mit der Tiefe der Beuge. Am untersten Punkt musst du also die Maximale Spannung haben.

Eine Frage noch: Irgendwas bei meiner rechten Hüfte schmerzt, wenn ich im stehen mein Knie zur Brust bzw. Bauch ziehe. Beim Kreuzheben bevor ich das Gewicht hochhebe schmerzt es auch ganz leicht, beim squatten ebenso. Vorallem in der Tiefhocke spür ichs dann auch. Geht der auch einmal weg, wenn sich die Hüfte an obige Aufwärmübungen gewohnt hat, oder muss ich anders Aufwärmen bzw. mehr Aufwärmen?

Lass das bleiben mit Knie an die Brust ziehen.

Hast du diese Probleme schon immer oder sind die neu? Am besten zum Arzt gehen und das ganze klären lassen.

[Anonymous]

Ahh ok, danke dir! Werde die Tipps dann ab den morgigen Training beachten!

So stark wie beim Kreuzheben ist es nicht.

Hm, was ist nicht so starkt wie beim Kreuzheben?

Versuch es mit Schuhen die einen sehr stabilen Stand haben.

Die Sohle soll eher hart sein oder? Laufschuhe sind sicher zu weich. Sneakers, vielleicht?
Soll ich dann mit 5kg-Scheiben am Boden beugen oder nicht?

Lass das bleiben mit Knie an die Brust ziehen.
Hast du diese Probleme schon immer oder sind die neu? Am besten zum Arzt gehen und das ganze klären lassen.

Bekam das erst, wie ich angefangen habe vor 2 TT's mit dem Aufwärmen. Denke das es an folgender Übung liegt:

...

- Die erste "Übung", die er zeigt: http://youtu.be/ypT2Ml9s9WM

...

Diese Übung schmerzte schon leicht, naja mache sie jetzt eh nicht mehr. Aber Aufwärmen ist doch total wichtig vor jeder Übung. Was für Aufwärmübungen kannst du empfehlen vor dem Kniebeugen?

Folgende Übung ist definitiv eingebaut: https://youtu.be/C-0Qe80fUaU?t=1m53s
Wenn ich in der Tiefhocke ohne Hilfe sitze, dann ist halt der Rücken sehr eingerundet und weit vorne, sodass ich nicht zurückfalle. Aber bei zu wenig Dorsalflexion eh normal.

Im Alltag beim gehen/sitzen habe ich keine Beschwerden, außer wenn ich das rechte Bein im sitzen anhebe, dann schmerzt es leicht.
Naja mit Aufwärmen und ev. kleiner Pause geht es vielleicht weg.

In den Trainingsmonaten März/April hatte ich die Schmerzen nicht, obwohl ich nicht wirklich aufgewärmt habe(nur mit leichtem Gewicht halt). Aber vielleicht schmerzt es einfach jetzt, weil ich einfach versucht habe, die Hüfte mobiler zu machen? Naja welche Aufwärmübungen empfiehlt ihr bzw. du denn?

[Zuckizk]

Hm, was ist nicht so starkt wie beim Kreuzheben?

Naja wenn du es so stark wie beim Kreuzheben machen würdest, wärst du ja auch soweit vorgelehnt und die Stange würde runter fallen?

Die Sohle soll eher hart sein oder? Laufschuhe sind sicher zu weich. Sneakers, vielleicht?
Soll ich dann mit 5kg-Scheiben am Boden beugen oder nicht?

Laufschuhe sind das schlechteste was du für das Krafttraining nehmen kannst.
Die meisten Hallenschuhe eignen sich gut. Diese haben keine Dämpfung und oft auch ne ordentliche flache Sohle. Eine Empfehlung habe ich leider nicht. Da wirst du ein bisschen suchen müssen.

Aber Aufwärmen ist doch total wichtig vor jeder Übung. Was für Aufwärmübungen kannst du empfehlen vor dem Kniebeugen?
Folgende Übung ist definitiv eingebaut: https://youtu.be/C-0Qe80fUaU?t=1m53s

Aufgewärmen für Kniebeugen macht man mit Kniebeugen. Dehnen und der andere Kram kann vor der Übung im schlimmsten Fall Negativ sein.
Als Beispiel mal meine Routine die ich seit etwa 14 Jahren befolge:
- Hüftkreisen, Fußkreisen
- In die Tiefhocke sitzen und verschiedene Höhen für ein paar Sekunden halten (in korrekter Form!) Versuchen ein bisschen rein zu dehnen unten, unten eine weile bleiben usw...
- Übung aus deinem Video entweder frei oder wie im Video mit Festhalten
- Überkopfbeugen mit Besenstil oder Seil nach gefühl.
- 1-2 Sätze Kniebeugen mit leerer Hantel um ein Gefühl zu bekommen
- 4-5 Aufwärmsätze Kniebeugen
- Arbeitssätze

Überkopfbeugen sind der Schlüssel zu perfekten Tiefkniebeugen auch wenn sie anfangs überhaupt nicht klappen. Das ist bei jedem so .

Wenn ich in der Tiefhocke ohne Hilfe sitze, dann ist halt der Rücken sehr eingerundet und weit vorne, sodass ich nicht zurückfalle. Aber bei zu wenig Dorsalflexion eh normal.

Dann geh nur so Tief wie es richtig klappt und versuche mit der Zeit tiefer zu kommen.

Naja welche Aufwärmübungen empfiehlt ihr bzw. du denn?

Siehe oben.

Insgesamt hört sich das nach reinen Technikproblemen an und nicht nach fehlender Beweglichkeit. Sieht auch im Video nicht so aus.
Hast du einen Gewichtheberverein in der Nähe oder einen guten Trainer?
Wo kommst du her?

Gruß

[Anonymous]

Gut, danke.

Naja wenn du es so stark wie beim Kreuzheben machen würdest, wärst du ja auch soweit vorgelehnt und die Stange würde runter fallen?

Aso du meinst jetzt den Rücken so weit vorne? Also ein sehr spitzer Winkel zwischen Oberschenkel und Rücken. Ja, das wäre beim Kniebeuge nicht gut.

Überkopfbeugen sind der Schlüssel zu perfekten Tiefkniebeugen auch wenn sie anfangs überhaupt nicht klappen. Das ist bei jedem so .

D.h. Überkopfbeugen nur mit nem Besenstiehl reicht vollkommen aus? Ohne Gewicht? Gleiche Regeln wie bei der normalen Kniebeuge?

Hast du einen Gewichtheberverein in der Nähe oder einen guten Trainer?
Wo kommst du her?

Bin in Oberösterreich zu Hause(Nähe Linz). Naja gute Trainer kenne ich leider nicht. In Linz gäbe es einen Gewichtheberverein sogar, denke ich.

Hab folgendes gerade festgestellt: Wenn ich versuche in die Tiefhocke gehe und nur so weit runtergehe, sodass mein Rücken gerade bleibt, dann schmerzt es überhaupt nicht.
Doch wenn ich in die Tiefhocke weiter runter mit Hilfe, dann spüre ich den Schmerz ganz leicht, wenn ich dann das rechte Bein nach links einschwenke wird der Schmerz bisschen stärker. Aber wie gesagt beim Stufen steigen/gehen etc. späre ich eigentlich nichts. Vielleicht muss sich die Hüfte an das ganze mal gewöhnen, also auf diese Tiefhocke mit Hilfe, wenn ich weiter runter gehen wie üblich etc. oder?

[Zuckizk]

Ja ohne Gewicht. Noch weniger Hüftbewegung, noch mehr Knie vor. Ansonsten ähnliches Spiel. Die Hantel muss immer im Lot bleiben. Daher über deinem Schwerpunkt (Mittelfuß, Ferse).

[Anonymous]

Hm und warum lernt man dadurch dann die Kniebeuge besser. Weil das "Gewicht" Überkopf ist und somit automatisch ein aufrechter Rücken gefordert ist?

Und wegen den Schmerzen: Wahrscheinlich normal, dass es weh tut und dann auch danach bisschen schmerzt, wenn man mit "Hilfe" zu weit runter geht, wie man kann oder? (jetzt auf die Tiefhocke bezogen)

[Zuckizk]

Du solltest dich nicht mit Schmerz in eine tiefe Position reinzwingen. Das ist zuviel des Guten.

Überkopfbeuge ist deutlich anspruchsvoller, man ist aufrechter, alles (insbesondere Schulter, Brust und Hüfte) wird sehr stark mobilisiert, man lernt den Körper zu steuern und wird beweglicher.
Es ist einfach DIE Übung überhaupt. Nicht nur für Kniebeugen. Gehört eigentlich in jedes Warmup.

[Anonymous]

Mal ein kleines Update. Aufgrund der Schmerzen bei der Kniebeuge, habe ich einfach mal nur die Kniebeuge geübt und paar Dehnübungen(https://www.youtube.com/watch?v=7usNiXbA11w). Ich fand, dass mir die letzten Übung total half. Nach dem Stretch fühlt sich alles in der Hüftregion irgendwie gut an.

Ich wollte mal Front-Squats mit Back-Squats vergleichen bzw. wollte schauen wie sich da meine Rückenlage unterscheidet und hier das Ergebnis:
https://www.youtube.com/watch?v=OyBatl22M4Q

Naja ich glaube ich bin da immer noch zuweit vorne mit den Oberkörper, wenn meine Oberschenkel zumindest parallel mit dem Boden sind, oder halt tiefer. Bei den Überkopf-Kniebeugen erreiche ich keine Parallelität zwischen Oberschenkel und Boden.

So siehts aus mit festhalten und ohne: back.png

Zu meinen Schmerzen nochmals:
Wenn ich mit der Stange beuge, habe ich keine Schmerzen, aber mit den 50kg da im Video schon, wenn ich schnell nach oben gehen. Wenn ich langsam nach oben gehe, wie im Video und die Knie bzw. Oberschenkel nach Außen drücke, tut es nicht weh.

Kann es auch sein, dass die Schmerzen kommen, weil mein Oberkörper beim Beugen soweit vorne ist?
Wie ist die Form der Beugen ansonst?
Wie schafft man es weiter runterzugehen bei Überkopfkniebeugen? Jede Trainingseinheit 3x10 Überkopf machen und mit der Zeit kommt man weiter runter?