Hallo,
ich trainiere jetzt seit 2-3 Jahren und verbringe etwa 4-5 Tage die Woche, 3-4 Stunden pro Training, im Studio. Momentan wiege ich um die 84 Kg auf etwa 183cm bin zurzeit in der Definition und hatte Dezember letzten Jahres noch um die 95 kg. Hatte bis jetzt einen 2er Split mit dem ich ganz gute Ergebnisse erzielen konnte, welcher mir jetzt allerdings zu lange dauert da ich leider nicht mehr soviel Zeit zur Verfügung habe und auserdem verwende ich diesen Plan bereits seit über einem Jahr, habe zwar immer wieder Übungen ausgetauscht um dem Muskel neue Reize zu geben wollte jetzt aber einmal einen 5er Split ausprobieren weill ich so die einzelnen Körperpartien intensiver trainieren kann ohne so lange zu trainieren wie bisher.

Tag 1: Rücken
-Maschine für unteren Rücken
-Rudern am Kabelzug
-T-Bar Rudern
-Lat ziehen hinten weiter Griff
-Lat ziehen vorne enger Griff

Tag 2: Arme
-Bizepscurl Langhantel stehend
-Hammercurls sitzend
-Scott Curls sitzend
-Konzentrationscurls

-Stirndrücken
-Trizepsdrücken Kabelzug, Handrücken nach unten
-enges Bankdrücken oder Dips
-Trizeps Kickbacks

Tag 3: Beine
- einbeinige Kniebeugen frei
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Adduktoren
- Abduktoren
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben stehend
- Tibialis am Kabelzug

Tag 4: Schultern/ Bauch
- Schulterdrücken
- Butterfly Revers
- Seitheben
- Frontheben
- Shrugs mit Kurzhantel

Tag 5: Brust
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Butterfly mit Kurzhanteln
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel Negativ
- Überzüge

zu den Sätzen, ich habe vor kurzem angefangen 4 Sätze pro Übung zu absolvieren, die ersten 3 mit soviel Gewicht das ich jeweils 6 saubere Wiederholungen schaffe und im Anschluss noch einen letzten mit sehr wenig Gewicht und etwa 20-30 Wdh. Und nach dem Training laufe ich dann meist noch 15-30 Minuten auf dem Laufband. Bauchtraining werde ich 1-2 mal die Woche noch zusätzlich absolvieren.

Ps. Habe Kniebeugen und Kreuzheben weggelassen da ich mommentan leichte Knieprobleme habe.

Hoffe ihr könnt mir helfen,

Mit freundlichen Grüßen

Darksoul2