Kalorienbedarf?

[Obzen]

Hey Leute!

Bin kein absoluter Anfänger, trainiere jetzt schon mehr als 1 1/2 Jahre, mit leider nur mäßigem Erfolg. Kräftemäßig kann ich mich steigern, nur Massemäßig gehts nicht so gut.

Hab vor meiner ersten Defi-Phase falsch gegessen und dadurch viel zu viel Fett zugelegt. Jedenfalls bin ich vor 2 Monaten mit der Defi fertig geworden, wiege jetzt 65kg bei 175cm.

Hab dann meinen Kalorienbedarf bei 2600kcal an Ruhetagen angesetzt und an Trainingstagen 2700kcal.

Weil ich in den 2 Monaten überhaupt kein Gewicht zugelegt habe, also immernoch 65kg wiege, frage ich mich, wie ich weiter vorgehen soll.

Soll ich mich in 100kcal-Schritten steigern?
Und wieviel kcal sollen es an Trainingstagen ca. mehr sein? Ne Differenz von 100 erscheint mir zu wenig.

[imported_dennis_]

wie sieht denn dein trainingsplan aus

[Obzen]

2er SPlit Zuhause:

Tag 1:

Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Wadenheben 2x10

Klimmzüge 3x10
Vorgebeugtes Rudern 3x10
Kh-Rudern 2x10

Konzentrationscurls 2x10

Crunches


Tag 2:

Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 2x10
Fliegende 2x10

Millitary Press 3x10
Seitheben 2x10
L-Flys 2x10

Enges Bankdrücken 2x10
French Press 2x10

[gaggeis]

2er SPlit Zuhause:

Tag 1:

Kniebeugen 3x10
Kreuzheben 3x10
Wadenheben 2x10

Klimmzüge 3x10
Vorgebeugtes Rudern 3x10
Kh-Rudern 2x10

Konzentrationscurls 2x10

Crunches


Tag 2:

Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 2x10
Fliegende 2x10

Millitary Press 3x10
Seitheben 2x10
L-Flys 2x10

Enges Bankdrücken 2x10
French Press 2x10

Recht viele übungen und schnick-schnack für einen 2er split.
WIe teilst du ihn unter der woche auf?
Warum kein wkm?


Wieviel eiweiss isst du?
Das könnte zusammen mit dem TP das problem sein.

[imported_dennis_]

versuch doch mal von jeder übung nur 1 satz zu machen(vllt machst du zu viel des guten) oder den muskel nicht ne woche zeit lassen zum erholen,dafür musst du schon ziemlich intensiv trainieren und nicht jeder barucht so viel erholung. versuchs mal mit 72 - 96 stunden zwischen den muskelgruppen.

[Obzen]

bekomm ich denn auch antwort auf meine fragen im ersten post?

ihr könnt mir ja einen besseren trainingsplan posten, muss aber für heimtraining sein.

[imported_dennis_]

ich weii gar nicht was du da von defi phase redest.
oder machst du mit deinen 65kg bei wettbewerben mit?
du solltest erst mal versuchen was auf die rippen zu bekommen und dass du nicht zunimmst kann am training liegen.
vllt trainierst du zu viel,machst ja zum beispiel indirekt 12 sätze für trizeps in deinem workout mit den bankdrücksätzen und so mitgezählt,versuchs doch mal mit höchstens 6 pro muskelgruppe.auch die rücken sätze gehen ja auf den bizeps ,versuch d doch auch bei höchstens 6 zu bleiben und guck ob du so bessere fortschritte machst ,wenn ja kannst du die satzzahl sogar noch verkleinern irgendwie.auch die erholungszeit könnte ganz klar zu lange sein,wenn die muskeln nach einpaar tagen nicht mehr wachsen wollen und du eine woche pause machst und die muskeln vllt nach 72 std schon erholt sind bauen die sich ja langsam wieder ab( ist von person zu person verschieden ,die erholungszeit)
trau dich mal kurz und wenige sätze zu trainieren,guck nach bei welchem satz deine muskeln am grössten aufgepumpt sind,sind sie nach dem nächsten satz ein bsichen dünner versuch es das nächste mal mit genau der satzzahl und dann aufhören.
dein ernährungsplan musst du dir dann irgendwie zusammenrchen, gibt ja die stickies, an denen du dich orientieren kannst... halt einige kalorien überschuss ,musst mal rumprobieren...

[gaggeis]

bekomm ich denn auch antwort auf meine fragen im ersten post?

ihr könnt mir ja einen besseren trainingsplan posten, muss aber für heimtraining sein.

Wenn du die kcal wirklich wie oben angegeben isst musst du zunehmen.
Frage ist erneut:

1. wieviel eiweiss isst du?

PS: wenn du ein rack hast kannst du fast jeden plan machen.

[imported_dennis_]

wenn er durch übertraining seine muskeln aber zerstört oder zu viel/wenig erholungszeit werden die muskeln trotz überschuss trotzdem nicht wirklich wachsen

[gaggeis]

wenn er durch übertraining seine muskeln aber zerstört oder zu viel/wenig erholungszeit werden die muskeln trotz überschuss trotzdem nicht wirklich wachsen

Das dauert aber schon recht lange.
Kommt darauf an wie oft er seinen plan die woche durchführt?
Das wissen wir leider nicht.