Trainingsplan + Kraftdaten nach einem Jahr, bitte drüberschauen! :)

[Nicus]

Hey,

bin 17 Jahre alt und trainiere jetzt so gut seit Ende der letzten Sommerferien. Hatte zu Beginn einen Ganzkörperplan (größtenteils bestehend aus Grundübungen). Bin aber zum Halbjahr auf einen 2er Split umgestiegen, da mir das Training einerseits zu monoton wurde und ich mich andererseits gezielter auf Muskelpartien konzentrieren wollte. Der 2er Split schaut wie folgt aus (ich trainiere 3x die Woche):

Tag 1: (Brust + Rücken)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativbankdrücken
Cable-cross

Klimmzüge (enger Parallelgriff)
Latziehen zum Nacken (weiter Griff)
LH-Rudern unter die Brust (Obergriff)
LH-Rudern zur Taille (Untergriff)

Tag 2: (Schultern + Beine)
Schulterdrücken (Kurzhanteln)
Seitheben
Seitheben vorgebeugt (am Kabel)
Shrugs
Schulterpresse (Maschine)

Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse

Ernährungstechnisch gibt es für mich wenig zu perfektionieren, da ich mich sehr intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt habe, zwar auf einen EP verzichte, aber mir durchaus im klaren darüber bin was und wieviel ich essen muss Bei den Kraftdaten ist jedoch zu berücksichtigen, dass Kreuzheben und LH-Rudern noch nicht lange mit höheren Gewichten ausgeführt werden, da ich mich erstmal auf die saubere Ausführung konzentriert habe. Hier die Daten: 17 Jahre, 186cm

Startgewicht Sommer2012: 67Kg
Gewicht Ende Juni 2013: 78Kg
(KFA kann ich nur schätzen, dürfte aber nicht mehr als 12% sein, eher weniger, insgesamt ziemlich sauber aufgebaut)

Bankdrücken 80Kg/Schrägbank 65Kg/Negativ 75Kg
Cablecross 21Kg

Latziehen 43.5Kg
LH-Rudern 55Kg

Schulterdrücken (KH) 60-65Kg
Seitheben 25 Pfund (grob 12.5Kg) auf jeder Seite
Seitheben vorgebeugt (Kabel) 17.5Kg
Schulterpresse (Maschine) 80Kg

Kniebeugen 100Kg
Kreuzheben 70Kg
Beinpresse 230Kg

Würde mich sehr über eine Einschätzung des Trainingsplans sowie der Kraftdaten freuen, da ich zur Zeit überlege mein Trainingspensum evtl. zu reduzieren und mich noch stärker auf die Grundübungen zu konzentrieren. Meiner Meinung nach sind aber defintiv starke Fortschritte innerhalb des Jahres erkennbar und ich bin sehr zufrieden. Aber man weiß ja nie ob noch mehr geht

[PhilippAlex]

Ich finde deinen TP suboptimal. Die Aufteilung passt nicht. Deine Schulter hat keine Erholungszeit. 2er daher besser als Push/pull oder Oberkörper/Unterkörper. Deine Beine kommen auf viel zu kurz. Waden trainierst du garnicht!

[Nicus]

Deine Schulter hat keine Erholungszeit.

Weiß gerade ehrlich gesagt nicht wo meine Schulter bei Tag 1 mitbelastet wird

Waden trainierst du garnicht!

Sind Waden nicht beim Kreuzheben gewissermaßen mit dabei?

Torso/Unterkörper wird ja oftmals empfohlen, allerdings stelle ich mir dabei immer die Frage ob die Steigerungen im Bereich der Schulter z.B. Schulterdrücken nicht sehr stark abnehmen wenn ich vorher meinen Trizeps schon bspw. beim Bankdrücken belastet habe?
Gerne auch noch Kommentare zu den Kraftdaten

[FitTobi]

Weiß gerade ehrlich gesagt nicht wo meine Schulter bei Tag 1 mitbelastet wird :confused

Bloß beim Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken

[PhilippAlex]

Bei jeder einzelnen Übung am ersten Tag.
Deine Kreuzhebe-Leistung ist sehr schlecht. Rest ist ok.

Waden werden bei keiner der Übungen nennenswert belastet

[Nicus]

Bloß beim Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken

Öhh, ja mach Sinn, Schulterdrücken ist ja im Grund nichts anderes als ne aufrechtgestellte Schrägbank manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr

[DarkStarFH]

Ich zitiere mal "die Waden werden nicht dynamisch, sondern nur statisch belastet", deswegen Wadenheben (am besten stehend und nicht sitzend) einbauen.

Du sagst du hast GÜ gemacht. Wieso bist du nicht dabei geblieben und wieviel KZ machst du, wenn du beim Latziehen 42kg schaffst? (oder ich hab nen Denkfehler)

[Nicus]

Deine Kreuzhebe-Leistung ist sehr schlecht.

Keine Ahnung ob du's gelesen hast, aber Kreuzheben mache ich noch nicht so lange wie die anderen Übungen. Bin mir aber bewusst das es noch nicht viel ist, Fortschritte sind aber kein Problem. Wird spätestens die übernächste Trainingseinheit auf 80Kg erhöht.

Waden werden bei keiner der Übungen nennswert belastet.

Gegen die Wadenmaschine verspüre ich eine Abneigung weil die Gewichte sehr klein dimensioniert sind Wärs sinngemäß an der Beinpresse die Waden einfach auch zu trainieren? Beinpresse:
http://www.hoist-fitness.de/studio/rpl/rpl5403.html

WKM ist mir vom Trainingspensum ehrlich gesagt bisschen zu lasch bin da jetzt anderes gewöhnt. Nochmal meine obige Frage: Wird bei Torso/Unterkörper nicht der Trizeps zu stark belastet, sodass Trainingsgewichte nur schwer zu erhöhen sind?

Wieso bist du nicht dabei geblieben und wieviel KZ machst du, wenn du beim Latziehen 42kg schaffst? (oder ich hab nen Denkfehler)

Helf mir mal kurz auf die Sprünge, KZ?

Edit: Ahh Klimmzüge.. Standard Wdh Anzahl, also 12.
Außerdem sind die KZ ja im engen Parallelgriff und Latziehen weit zum Nacken.

[PhilippAlex]

Nein, das ist kein Problem (ok/uk)

[k3v95]

Ich mache zurzeit auch einen OK/UK 4 mal die Woche und bin sehr zufrieden

Das mit dem trizeps ist auch nicht schlimm, kann sein das du dann weniger beim schulterdrückrn schaffst, aber das passt sich an und der körper gewöhnt sich dran

Latziehen in den Nacken soll glaubich nicht gut für die schultern sein !